Гречка сухая

Сегодня доказано, что самая полезная каша, если ее правильно сварить и заправить, — гречневая. При составлении рейтинга полезности каш эксперты принимали во внимание не только то, сколько калорий содержит гречка. В первую очередь учитывали такие моменты, как: первенство гречки среди остальных злаковых культур по балансу витаминно-минерального состава, значимое содержание белка и неперевариваемых пищевых волокон (клетчатки), полное отсутствие глютена и быстрых сахаров.

Калорийность гречки: возможные показатели сухого зерна

Большинство спортсменов, сторонников Здорового Образа Жизни и людей придерживающихся лечебных диет интересуется сколько калорий в 100 г гречки и каков ее гликемический индекс (ГИ). Последний показатель важен для диабетиков и бодибилдеров, применяющих инсулин.. ГИ гречки — 45. Он означает, что употребление сваренной на воде и ничем не заправленной 100 г сухой гречки, вызовет такое же изменение сахара в крови, как и 32,5 г чистой глюкозы.

Калорийность — это показатель, характеризующий энергетическую пищевую ценность продукта. Он дает представление сколько энергии можно получить при окончательной утилизации клетками углеводов, расщепления белков и жиров. После употребления приготовленных на воде 100 г цельнозерновой коричневой гречки в организме выделяется 1 473 кДж тепловой энергии. Но в диетологии более распространена другая единица измерения — килокалории (ккал). Формула перерасчета кДж в ккал — 1 х 0,239006. Калорийность гречки в сухом виде составляет 352 ккал.

На энергетическую ценность гречки практически не влияет ее сорт. Этот показатель в основном зависит от степени обработки зерна.

Гречка (крупа) — Калорийность (ккал в 100 г):

• зеленая (для проращивания ростков) — 295;
• белая — 350;
• коричневая — 352;
• белый гречневый продел (сечка) — 324;
• коричневый гречневый продел (сечка) — 326;
• смоленская крупа — 290;
• гречневая мука ― 330–367.

Для тех, кто следит за ГИ продуктов уточняем, что самый низкий его показатель присущ кашам, сваренным из цельного зерна и на воде. При этом несмотря на то, что энергетическая ценность гречневого продела и смоленской крупы немного ниже чем у гречки-ядрицы, усваиваются такие каши легко и быстро, ГИ у них выше, что делает их менее полезными.

Сколько калорий в гречке после кулинарной обработки

На этикетках производители обычно указывают калорийность сухого зерна. Стандартная порция гарнира (каши) из гречки в отечественном общепите — 68 г сухого сырья. Для спортсменов этот показатель обычно поднимают до 100 г, а для диет, ориентированных на снижение веса, и систем лечебного питания возможно снижение до 50 г.

Если самостоятельно взвешивается или указывается в меню вес уже сваренной гречневой крупы, то за счет того, что каша разбухает, частично впитывая в себя жидкость в которой находится, изменяется плотность и вес зерен.

Гречка (каша) — Калорийность (ккал в 100 г):

• гречка зеленая ядрица, варенная на воде или запаренная — 130;
• гречка белая ядрица, варенная на воде или запаренная — 90;
• гречка коричневая ядрица, варенная на воде или запаренная — 92;
• гречка коричневая ядрица с молоком (сваренная на молоке) — 157.

Кстати, гречневая каша на молоке — это вкусно, но более калорийно и менее полезно, чем на воде. Кальций, находящийся в молоке, блокирует усвоение железа, и гречневая каша теряет одно из главных своих преимуществ в сравнении с другими злаковыми гарнирами.

Высчитывая общую калорийность блюда конечно следует учесть энергетическую составляющую остальных его компонентов: мяса, птицы, рыбы, овощей, подливы, соуса, масла. Например, самое популярное сочетание, как у спортсменов, так и людей, вынужденных соблюдать диету, — «Гречка с одной куриной грудкой», будет содержать около 307 ккал. Для расчета точного показателя нужно учесть вес каши, количество и сорт добавленного масла, вес и способ термической обработки куриной грудки.

Сегодня многие интересуются сколько калорий в пророщенной гречке. Отвечаем — в 100 г гречневых ростков содержится 310 ккал. Но следует учитывать, что их состав отличается от комбинации нутриентов, минералов и витаминов гречневых круп.

Польза и отличительные особенности гречки-ядрицы

На полезность гречневой крупы влияет не только то, сколько калорий в сухой гречке, и то, что в ней нет быстрых углеводов и глютена. Эта крупа также особо ценится за наличие:

• аминокислот — лизина, триптофана и треонина, которые отвечают за синтез коллагена, рост мышечных волокон, продукцию пищеварительных ферментов, некоторых иммунных белков и серотонина (гормона радости);
• витаминов PP, B1 и B2, обеспечивающих нормальную работу пищеварительной и нервной систем, сердца, печени, поджелудочной и щитовидной желез, принимающих участие в регуляции углеводно-липидного обмена и синтезе эритроцитов;
• марганца, принимающего непосредственное участие в регенерации тканей мозга, внутренних органов и мышц;
• меди, участвующей в усвоении железа и производстве клетками энергии;
• железа, необходимого для продукции гемоглобина эритроцитов.

И под конец упомянем, что регулярное употребление гречки повышает содержание в организме белка SIRT1, который участвует в углеводно-липидном обмене, повышает тканевую стрессоустойчивость и замедляет старение организма.