Сегодня доказано, что самая полезная каша, если ее правильно сварить и заправить, — гречневая. При составлении рейтинга полезности каш эксперты принимали во внимание не только то, сколько калорий содержит гречка. В первую очередь учитывали такие моменты, как: первенство гречки среди остальных злаковых культур по балансу витаминно-минерального состава, значимое содержание белка и неперевариваемых пищевых волокон (клетчатки), полное отсутствие глютена и быстрых сахаров.
Гречка сухая
Состояние | не приготовлено |
Белки | 10 г |
Углеводы | 74 г |
Сахар | - |
Жиры | 2 г |
Насыщенные жирные кислоты | 0,35 г |
Транс-жирные кислоты | 0 г |
Моно-ненасыщенные | 0,58 г |
Полиненасыщенные | 0,61 г |
Холестерин | - |
Волокна | 12 г |
Соль | 0,01 г |
Вода | 12 г |
Кальций | 21 мг |
GI | |
PHE | 483 мг |
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г- |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г- |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г- |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г- |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г- |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг- |
GI | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
Калорийность гречки: возможные показатели сухого зерна
Большинство спортсменов, сторонников Здорового Образа Жизни и людей придерживающихся лечебных диет интересуется сколько калорий в 100 г гречки и каков ее гликемический индекс (ГИ). Последний показатель важен для диабетиков и бодибилдеров, применяющих инсулин.. ГИ гречки — 45. Он означает, что употребление сваренной на воде и ничем не заправленной 100 г сухой гречки, вызовет такое же изменение сахара в крови, как и 32,5 г чистой глюкозы.
Калорийность — это показатель, характеризующий энергетическую пищевую ценность продукта. Он дает представление сколько энергии можно получить при окончательной утилизации клетками углеводов, расщепления белков и жиров. После употребления приготовленных на воде 100 г цельнозерновой коричневой гречки в организме выделяется 1 473 кДж тепловой энергии. Но в диетологии более распространена другая единица измерения — килокалории (ккал). Формула перерасчета кДж в ккал — 1 х 0,239006. Калорийность гречки в сухом виде составляет 352 ккал.
На энергетическую ценность гречки практически не влияет ее сорт. Этот показатель в основном зависит от степени обработки зерна.
Гречка (крупа) — Калорийность (ккал в 100 г):
• зеленая (для проращивания ростков) — 295;
• белая — 350;
• коричневая — 352;
• белый гречневый продел (сечка) — 324;
• коричневый гречневый продел (сечка) — 326;
• смоленская крупа — 290;
• гречневая мука ― 330–367.
Для тех, кто следит за ГИ продуктов уточняем, что самый низкий его показатель присущ кашам, сваренным из цельного зерна и на воде. При этом несмотря на то, что энергетическая ценность гречневого продела и смоленской крупы немного ниже чем у гречки-ядрицы, усваиваются такие каши легко и быстро, ГИ у них выше, что делает их менее полезными.
Сколько калорий в гречке после кулинарной обработки
На этикетках производители обычно указывают калорийность сухого зерна. Стандартная порция гарнира (каши) из гречки в отечественном общепите — 68 г сухого сырья. Для спортсменов этот показатель обычно поднимают до 100 г, а для диет, ориентированных на снижение веса, и систем лечебного питания возможно снижение до 50 г.
Если самостоятельно взвешивается или указывается в меню вес уже сваренной гречневой крупы, то за счет того, что каша разбухает, частично впитывая в себя жидкость в которой находится, изменяется плотность и вес зерен.
Гречка (каша) — Калорийность (ккал в 100 г):
• гречка зеленая ядрица, варенная на воде или запаренная — 130;
• гречка белая ядрица, варенная на воде или запаренная — 90;
• гречка коричневая ядрица, варенная на воде или запаренная — 92;
• гречка коричневая ядрица с молоком (сваренная на молоке) — 157.
Кстати, гречневая каша на молоке — это вкусно, но более калорийно и менее полезно, чем на воде. Кальций, находящийся в молоке, блокирует усвоение железа, и гречневая каша теряет одно из главных своих преимуществ в сравнении с другими злаковыми гарнирами.
Высчитывая общую калорийность блюда конечно следует учесть энергетическую составляющую остальных его компонентов: мяса, птицы, рыбы, овощей, подливы, соуса, масла. Например, самое популярное сочетание, как у спортсменов, так и людей, вынужденных соблюдать диету, — «Гречка с одной куриной грудкой», будет содержать около 307 ккал. Для расчета точного показателя нужно учесть вес каши, количество и сорт добавленного масла, вес и способ термической обработки куриной грудки.
Сегодня многие интересуются сколько калорий в пророщенной гречке. Отвечаем — в 100 г гречневых ростков содержится 310 ккал. Но следует учитывать, что их состав отличается от комбинации нутриентов, минералов и витаминов гречневых круп.
Польза и отличительные особенности гречки-ядрицы
На полезность гречневой крупы влияет не только то, сколько калорий в сухой гречке, и то, что в ней нет быстрых углеводов и глютена. Эта крупа также особо ценится за наличие:
• аминокислот — лизина, триптофана и треонина, которые отвечают за синтез коллагена, рост мышечных волокон, продукцию пищеварительных ферментов, некоторых иммунных белков и серотонина (гормона радости);
• витаминов PP, B1 и B2, обеспечивающих нормальную работу пищеварительной и нервной систем, сердца, печени, поджелудочной и щитовидной желез, принимающих участие в регуляции углеводно-липидного обмена и синтезе эритроцитов;
• марганца, принимающего непосредственное участие в регенерации тканей мозга, внутренних органов и мышц;
• меди, участвующей в усвоении железа и производстве клетками энергии;
• железа, необходимого для продукции гемоглобина эритроцитов.
И под конец упомянем, что регулярное употребление гречки повышает содержание в организме белка SIRT1, который участвует в углеводно-липидном обмене, повышает тканевую стрессоустойчивость и замедляет старение организма.
Самое популярное в категории Другие зерновые продукты
Название | Энергия (ккал) | |
---|---|---|
92 | | |
137 | | |
289 | | |
226 | | |
311 | | |
160 | | |
340 | | |
370 | | |
326 | | |
306 | |